Упражнения для рук


Тренировки

Мышцы рук являются наиболее показательными. Вот потому все – и новички, и продвинутые атлеты соревновательного уровня с таким усердием работают над развитием своих бицепсов и трицепсов. Подбирая соответствующие упражнения для рук.

1) Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» – 20 повторений
60 сек пауза
5 подходов

898989897787898989897787

Инструкция по выполнению:
1) Возьмите в обе руки гантели и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль торса, локти прижаты к телу. Ладони обращены к туловищу. Это ─ исходное положение;
2) На выдохе согните правую руку на бицепс, часть руки от плеча до локтя должна оставаться неподвижной. Продолжайте сгибание до полного сокращения бицепса, гантель должна оказаться на уровне плеча. Напрягая бицепс, зафиксируйтесь ненадолго в этом положении. Примечание: Двигаться должно только предплечье;
3) На вдохе медленно вернитесь в исходное положение;
4) Повторите это же движение левой рукой. Одно движение правой и одно левой рукой составляют одно повторение;

2) Тяга штанги вдоль туловища стоя – 25 повторений
40-50 сек пауза
3 подхода

877679667678

Возьмите штангу обратным хватом (ладонями вверх), локти при этом прижаты к туловищу. Это — исходное положение;
На выдохе потяните штангу вверх, не отрывая ее от туловища, локти при этом обращены назад. Примечание: локти во время движения не должны быть прижаты к телу, а, наоборот, отодвинуты назад. Не поднимайте плечи;
Медленно вернитесь в исходное положение, не теряя контакт штанги с телом;

3) Разгибание одной рукой с гантелью из-за головы стоя – 30 повторений
30 сек пауза
4 подхода

6756676878665778767

Инструкция по выполнению:
Возьмите одну гантель в руку, встаньте прямо. Ваши пятки должны быть на ширине плеч. Теперь полностью распрямите руку с гантелью над головой. Совет: средний палец вашей руки должен смотреть в потолок. Гантель должна находиться на головой. Это будет стартовой позицией;
Держа верхнюю часть руки близко к телу и перпендикулярно полу, опустите вес, сгибая руку в локте, до того момента как предплечье не коснётся бицепса. Совет: верхняя часть руки должна находится в неподвижном состоянии и только предплечье должно двигаться. Сделайте вдох с данным движением;
Вернитесь в стартовую позицию, использую напряжение в трицепсе. Выдохните по окончанию движения;