Упражнения на плечи


Тренировки

Комплекс упражнений для рельефа плечей.

1) Махи руками с эспандером – 20 повторений
30 сек пауза
3 подхода

Махи руками с эспандером 2Махи руками с эспандером 1

Инструкция по выполнению:
Закрепите эспандер вокруг вертикальной стойки (например, стойки для приседаний);
Возьмитесь за рукояти эспандера и отойдите назад, чтобы сопротивление эспандера возросло;
Руки должны быть вытянуты прямо перед Вами, параллельно полу и перпендикулярно туловищу. Ноги — на ширине плеч. Это — исходное положение;
На выдохе максимально разведите руки в стороны. Не сгибайте руки и следите, чтобы они были параллельны полу;
После непродолжительной паузы, на вдохе вернитесь в исходное положение;

2) Подъём груза перед собой – 30 повторений
30 сек пауза
3 подхода

Подъём груза перед собой 1
Подъём груза перед собой 2

Инструкция по выполнению:
Встаньте прямо, возьмите блин двумя руками, ваши ладони должны смотреть внутрь. Ваши руки должны быть распрямлены, локти должны быть немного согнутыми (руки должны быть согнуты в течение всего упражнения). Держите блин внизу в районе бёдер. Это будет вашей стартовой позицией;
Медленно начните поднимать блин на выдохе. Поднимайте снаряжение немного выше уровня плеч. Задержитесь в напряжении в течение секунды. Убедитесь, что вы уверенно держите вес и не сгибаете руки в локтях (сохраняя небольшой сгиб). Ваш торс должен быть прямым в течение всего упражнения.
На вдохе медленно опустите гантель в стартовое положение;

3) Подъёмы с сопротивлением лежа лицом вниз – 15 повторений
30 сек пауза
4 подхода

Подъёмы с сопротивлением лежа лицом вниз 1
Подъёмы с сопротивлением лежа лицом вниз 2

Инструкция по выполнению:
Исходное положение: лежа лицом вниз горизонтальной скамье, тело выпрямлено, за головой держите груз. Примечание: Верхняя часть тела до середины груди выступает за конец скамьи;
На вдохе медленно опустите голову вниз, как бы говоря «да», держа груз за головой;
На выдохе поднимите голову вверх в исходное положение движением «по дуге». Задержитесь в точке наивысшего напряжения на секунду;