Трёхдневная программа тренировок


Тренировки

Тренировка в основном состоит из базовых упражнений, по три раза в неделю. Каждая тренировка включает 3-5 упражнений.

В течение тренировки особое внимание обращайте на правильность выполнения движения, не смотрите на вес, который вы поднимаете — на данном этапе он не играет особой роли. Главная цель тренировки — это изучить правильную технику выполнения. Тренируйтесь по данному плану в течение 8-10 недель.

Распорядок тренировки:

Понедельник: Грудь и Трицепс;
Вторник: Отдых;
Среда: Спина и Бицепс;
Четверг: Отдых;
Пятница: Ноги и Плечи;
Суббота: Отдых;
Воскресенье: Отдых;

Понедельник
Упражнение Сеты Повторы
Грудь
Жим гантелей лежа 4 12, 10, 10, 10
Жим лёжа на наклонной скамье вверх 2 10
Трицепс
Отжимания на трицепс от скамьи 3 До отказа
Французский жим 3 10
  • Перед началом первого упражнение проведите разогревающий сет;
  • Жим лёжа выполняйте на скамье с наклонном в 30 градусов;
  • Во французском жиме используйте лёгкий вес — сфокусируйтесь на технике;
Среда
Упражнение Сеты Повторы
Спина
Подтягивания 4 10
Тяга нижнего блока к поясу 3 12
Тяга в наклоне одной гантелью 3 10
Бицепс
Сгибание на бицепс стоя 3 8-10
  • Сфокусируйтесь на правильной форме;
  • В сгибании на бицепс используйте изогнутый гриф;
Пятница
Упражнение Сеты Повторы
Ноги
Жим ногами в тренажёре 4 12, 10, 10, 10
Разгибание ног в тренажёре 3 12
Сгибание ног в тренажёре лёжа 3 12
Плечи
Жим штанги сидя 4 8-10
Разведение гантелей в стороны 3 10
  • Сфокусируйтесь на правильной форме;
  • В сгибании на бицепс используйте изогнутый гриф;
  • В жиме ног начните выполнение с весом в 75% от вашего максимального, с каждым сетом постепенно повышайте вес;
  • В разведении гантелей в стороны используйте небольшой вес;