6 дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться


Тренировки

Расскажем вам про упражнения, которые вернут спокойствие и заставят радоваться жизни, причём неважно где — в кровати, за рабочим столом или в машине.

Правильное дыхание не только поддерживает ум и тело в тонусе, но и способствует понижению кровяного давления, приводит в состояние покоя и — если ваши лёгкие работают безупречно — снимает стресс.

Хотя факт избавления от тревоги благодаря дыхательной технике ещё не был до конца изучен, многие эксперты сходятся во мнении, что правильное дыхание улучшает внимание и помогает достичь того самого состояния дзен.

Перед вами 6 дыхательных упражнений, в которых использованы техники йоги и медитации. Внимательно следуйте инструкции. Упражнения кажутся лёгкими только на первый взгляд.

Ровное дыхание

Чтобы начать, нужно вдохнуть через нос, считая про себя до четырёх, затем выдохнуть также через нос, снова сосчитав до четырёх. Собственно, теперь вы знакомы с одной из основ пранаямы — системы дыхательных упражнений. Более продвинутые йоги могут вдыхать и выдыхать в течение 8 секунд, и всё с той же целью — успокоить нервную систему, сфокусировать внимание и уменьшить стресс.

Разумеется, это упражнение уместно все 24 часа в сутки, но эффективнее всего пользоваться им перед сном. Оно отвлекает от ненужных мыслей и, если вы страдаете бессонницей, отлично заменяет старый добрый способ посчитать овец.

Техника брюшного дыхания

Одна рука лежит на груди, а другая на животе. Теперь нужно глубоко вдохнуть через нос так, чтобы диафрагма наполнилась достаточным количеством воздуха для создания в лёгких небольшого растяжения. Для получения результата важно по 10 минут ежедневно делать такие вдохи, от 6 до 10 раз в минуту. Тогда ваше артериальное давление понизится, а сердце будет биться спокойнее.

Полезно вспомнить об этом упражнении, например, перед экзаменом или в любой другой стрессовой ситуации. Имейте в виду, если вы постоянно работаете в напряжении, не удивляйтесь, как нелегко поначалу будет контролировать своё дыхание. И ещё совет — закачайте в свой смартфон приложение Breathe Strong, с ним вы сможете следить за своим дыханием независимо от того, где вы и чем заняты.

Попеременное дыхание

Этот способ дыхания призван привести вас в состояние спокойствия и равновесия и заставить мозг работать продуктивнее. Итак, нужно занять удобную позу и прижать правую ноздрю большим пальцем правой руки, после чего глубоко вдохнуть через левую ноздрю. На пике вдоха нужно зажать левую ноздрю безымянным пальцем, а затем выдохнуть через правую ноздрю. Теперь то же самое нужно повторить, вдыхая через правую ноздрю и выдыхая через левую.

Такая дыхательная техника действует на ваш организм как чашка кофе и хороша, когда нужно срочно взбодриться или на чём-то сосредоточиться. Но только не стоит пользоваться ей перед сном, иначе придётся прибегать к первому упражнению, чтобы побыстрее заснуть.

«Сияющий дыханием череп»

Второе название этого упражнения — «капалабхати». Его суть заключается в следующем: сперва вы делаете долгий, медленный вдох, затем — быстрый, мощный выдох, при котором нужно задействовать нижнюю часть живота. Не расстраивайтесь, если получаться будет не сразу. Когда поймёте, что дышать этим способом стало комфортно, делайте по 10 таких вдохов-выдохов с совсем небольшим перерывом — одна-две секунды.

Вспоминайте о «черепе», когда приходит время проснуться, согреться или появляется желание что-то менять — короче говоря, всегда. Эта процедура разбудит ваш мозг и за счёт работы живота согреет тело. Если предыдущее упражнение можно было сравнить с чашкой кофе, то это — двойная порция эспрессо.

Прогрессивная релаксация

Чтобы снять напряжение от головы до пальцев ног, нужно закрыть глаза и сосредоточиться на напряжении и расслаблении каждой группы ваших мышц, по две-три секунды на каждую. Сначала стопы и пальцы на ногах, затем колени, бёдра, ягодицы, грудь, руки, кисти, шея, веки — при этом важно глубоко и медленно дышать. Если вы чувствуете, что не можете спокойно дышать и не фокусируетесь на собственном теле, попробуйте вдохнуть через нос, задержать дыхание, сосчитать в уме до пяти (в это время ваши мышцы будут испытывать напряжение), а после сделать выдох через рот.

Это упражнение одинаково полезно везде, даже в дороге (только если вы не находитесь за рулём, разумеется). Очень важно запомнить, что головокружение не входит в ваши планы. Поэтому если при задержке дыхания вы почувствовали дискомфорт, прекратите упражнение. Восстановите дыхание, сделайте паузу на несколько секунд и только потом продолжайте.

Управляемая визуализация

Идеальное упражнение. Нужно всего лишь глубоко дышать и представлять себе всё только хорошее. Просто попробуйте. Это ведь не только способ развить внимание, но и возможность перенестись в то место, где вам хотелось бы больше всего оказаться в данную минуту — на мальдивском побережье, в берлинском баре или в тёплой кровати у себя дома, подальше от стресса и проблем.