3 классных упражнения, чтобы прокачать бицепсы


Тренировки

Подробно опишим простые, но действенные упражнения для красивых рук, которые легко выполнить даже у себя дома — главное, делать их правильно.

При выполнении этих упражнений будьте предельно осторожны, если у вас есть какие-либо проблемы с локтями. Помните, что тяжёлые гантели увеличивают нагрузку на суставы. Поэтому если локти у вас слабоваты, проявляйте крайнюю осторожность и постарайтесь предупредить травму. Если проблемы не с локтями, а с поясницей, выполняйте упражнение сидя. Кстати, помимо бицепсов вы будете держать в тонусе и мышцы брюшного пресса, главное — их вовремя напрячь.

Версия № 1

Держите гантели, прямые руки расположены вдоль тела, ладони повёрнуты вперёд. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Пресс напрягите, а колени расслабьте. Согните руки так, будто гантелями тянетесь к плечам, затем опустите руки почти до исходного положения. Кстати, вместо гантелей вы можете взять штангу, для начала небольшого веса. Что касается дыхания, то выдыхайте, поднимая гантели или штангу к плечам, и вдыхайте, опуская руки. Сделайте 2 сета по 10 повторений.

Не поднимайте локти, когда будете сгибать руки, а также не расставляйте их в стороны. Прижмите локти к телу, но не опирайтесь ими на бока. Также не опускайте гантели резко и быстро, всё время держите бицепсы в напряжении и выполняйте упражнение медленно. Контролируйте ситуацию.

Более продвинутый вариант. Примите исходное положение, но теперь ладони направьте назад. Поднимайте и опускайте руки медленно и почувствуйте, как тренируются не только бицепсы, но и кисти рук. Для подобного упражнения, чтобы не навредить суставам, лучше использовать лёгкие гантели.

3 классных упражнения, чтобы прокачать бицепсы. Изображение номер 1

Версия № 2

Держите гантели, руки прямые и расположены вдоль тела, ладони повёрнуты вперёд. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Пресс напрягите, а колени расслабьте. Медленно поднесите гантель в правой руке к правому плечу, задержите в этом положении и медленно опустите. Повторите с левой стороны. Сделайте 2 сета по 10 повторений. Всегда напрягайте пресс перед тем, как делаете жим рукой, а также не забывайте про дыхание — выдох при поднимании, вдох при опускании рук.

Рывками поднимать и опускать гантели запрещено, все ваши движения должны быть плавными. Заботьтесь о своих суставах.

Дополнительное задание. Попробуйте совершить жим, повернув ладони назад и внутрь.

3 классных упражнения, чтобы прокачать бицепсы. Изображение номер 2

Версия № 3

Вновь жим гантелями, однако теперь вам понадобится стул или скамья. В сидячем положении слегка наклоните корпус вперёд, держите гантель в левой руке. Локоть должен быть согнут, но не сильно — рука в этом случае будет под углом 110—120 градусов. Упритесь при этом левым локтем в левое бедро. Ладонь направлена вверх. Поднимите гантель так, чтобы рука образовала угол в 45 градусов, и медленно опустите. Довольно-таки просто, согласитесь. Сделайте 2 сета по 10 повторений.

Не стоит рывком поднимать руку, особенно выше положенного угла — можно увлечься и зарядить себе гантелью в нос.